Публикации

сряда, 28 ноември 2012 г.

понеделник, 19 ноември 2012 г.

Паника, панически атаки, тревожност. Какво ги причинява и как да се справим


Както и всички психологичекси болести и болестите на висока тревожност (паническо разстройство, генерализироно тревожно разстройство, посттравматично разстройство) имат своите причинители.
Причинителите са като бактерии, те произвеждат симптомите на тревожност. В случая тези бактерии са психологични.

В тази статия ще разгледам някои от най-често срещаните „производители” на тревожност, страхове и паника и ще  дам съвети как да се справите с тях.

На всички ни е ясно, че максимата- „Каквото мислиш, такова и те стига” -често важи. Има определени начини на мислене, които могат да превърнат тревожността във ваш постоянен спътник:

Черно бяло мислене

„Светът е- или добър или лош”,  „ Този - или ми е приятел или ми е враг”, „Той или аз съм или прав или греша”, въобще всяка мисъл в диапазона „ или...или” се превръща в черно- бяло мислене.

Защо то създава тревожност?

Често когато трябва да вземем решения за себе си, не можем да изберем между два вариант. Като психолог наричам това избор без избор. Затова са ни необходими повече  възможности, така че да се получи варианта, който най ни устройва. „Или- или” ни кара да се тревожим много. Това звучи като „или живот или смърт”. Но такива тежки крайности се налагат рядко в човешкият живот. Ако обаче всеки ваш избор е на живот и смърт, то ще ви е трудно да решавате и това ще предизвиква у вас големи тревоги.

Как да го преодолеете.

1. Разрешете си да забелязвате нюанси на цветовете. Това е добро упражнение, за да започне вашият мозък  да вижда вариативността в света.
2. Когато сте изправени пред избор "или ..или" и не можете да вземете решение,  измислете поне  още  пет варианта за разрешаване на проблема.
3.Откажете се от категории като ”добър-лош”,”правилен-грешен”,”верен –неверен”, „приятел –враг”, „обича ме –мрази ме”. В природата рядко съществуват такива крайности. Ако се уловите ,че пъхате себе си или някой друг в някаква категория, просто се опитайте да намерите поне още 5 негови или ваши характеристики за противоположната алтернатива. Така тези категории се обезсмислят, а реалността може да бъде просто видяна. Защото: Реалността не е нито добра нито лоша, тя просто е.

Разиграването на неприятни сценарии : „Ами ако....то...”

Предположенията са най-големият приятел на тревожността. Тревожният човек винаги разиграва варианта в главата си. Ако изпитва и най-малко съмнение ,че действията му могат да не се увенчаят с успех или биха го застрашили, тревожният човек веднага се отказва да действа. Нужно е обаче да знаем: 
Всички страхове са просто картинки в главата ни. Тези ситуации, които си представяте -  че ще умрете, че ще се задушите, че няма да ви обърнат внимание, и т.н. - са САМО КАРТИНКИ В ГЛАВАТА ВИ!  Това не е реалността в момента. Тези картинки предизвикват страх, а страхът блокира.

Как да преодолеете това

Ако това е картина ,която никога не се е случвала:

Представете си, че наблюдавате  страшната картинка като снимка. Сега изменете картинката. Изменете формата и, изменете цветовете, отдалечете я, направете я статична, направете я черно-бяла ако е цветна.
Сега можете и да внесете някои друг смешен елемент- червен нос, големи уши. Можете в съзнанието си да пуснете и някаква  весела музика.
Забележете, как се променят усещанията ви.

Ако  ви притеснява картина , която реално се е случила, т.е. спомен:
.
Тогава представете си, че вие такива каквито сте сега влизате в картината. Влезте и успокойте себе си, разкажете на себе си как всичко ще мине . Че ще е трудно, но ще мине. Успокойте себе си в картината, говорете си мило, дайте си кураж ,можете даже да разкажете някоя хубава история ,която го чака в бъдеще след това.
Работата със страховите картини е от изключително значение, за преодоляване на тревожността.

Тревожен вътрешен диалог.

Всеки има моменти, в които като че ли неприятните мисли валят една след друга и не можете да ги спрете. Те са като ваш вътрешен глас, който постоянно ви предупреждава, че нещо страшно може да се случи с вас или с някой близък. Трудно се поддава на управление и често причинява физически симптоми като накъсано дишане, световъртеж, сърцебиене изтръпване на крайниците, напрегнатост.

Можете да се справите с това като си представите следната картина:
Този тревожен глас е като на дете или уплашен възрастен. Представете си го.
Всеки има част, която е силна и смела. Представете си вашата част, която е силна и смела. Представете си я как изглежда, в какво е облечена, как стои или седи.
След това нека смелата част отиде при страхливата и да я успокои.
Говорете и като на дете, което се страхува. Като на любим човек с много разбиране и нежност. Кажете и нещата, които тя иска да чуе. Мислено можете и да я прегърнете, да утешите сълзите  и трепетите и.
Олекна ли ви? Май да!

Паниката. Физически симптоми на тревожността. Как да се справим

Вие ви се свят, не можете да си поемете дъх, нестабилни сте, уплашени сте. Мислите ,че ще се случи най-лошото.

Няма нито един умрял от паническа атака!!!!!Нито един!!!!
Тревожността има странно свойство. Тя се вдига, стига до своя пик и спада от само себе си. Дори без да правите абсолютно нищо. Така, че дори да седите и да мислите, че ще умрете- тревожността ви ще спадне и няма да умрете!

За спада на тревожността много добро влияние имат следните упражнения:

-          1. Физическа активност под всякаква форма намалява тревожността- бягане (силно), чистене, подреждане, клякане. Правете това поне 10 минути и ще усетите, че тревожността спада.

-        2.  Издишайте. Напълнете гърдите с въздух до пръсване, задръжте 2 -3 секунди , а сега бавно издишайте гърдите докрай, докато не остане и капка въздух. Вдишайте през носа, издишайте през устата. Направете това поне 15 пъти. Бавно. В спокойно тяло, няма тревожен ум! Двете неща са несъвместими.

-        3.   На улицата, пък можете да използвате друго свойство на психиката. Нашият мозък има две полукълба - ляво и дясно. Дясното отговаря за емоциите, лявото за рационалните операции. Когато сте в паника, активността на полукълбо ,отговарящо за емоциите е червено като котлон. т.е. много активно. За да намалите тази активност, трябва да активирате лявото полукълбо- това на разума. Лесно можете да направите това, като започнете да извършвате математически операции. Например извадете от 100, седем, после от полученото число още 7 и така докато стигнете до едно. Това ще активира „разума” и ще намали силата на емоцията.


Много са начините за справяне с тревожността, разбира се има и случаи, в които е хубаво първоначално да се приемат лекарства, но работата по овладяване на тревожността е задължителна, за да може човек да си върне контрола над живота, да спре да го е страх и да бъде отново здрав.
Вашите въпроси, мнения очаквам на е-мейл: g_mutafova@abv.bg

Още полезни статии за тревожността, паниката и стреса и тяхното преодоляване четете на  www.feelgood.bg

Ето и някои заглавия:

Не е възможно да умрете от паника. Разберете защо.

Защо получавате панически атаки


Не е възможно да умрете при паническа атака. Разберете защо.